Библиотека Забега

12.11.12

Комплекс упражнений №1: на пресс, приседания, подтягивания, выпады, отжимания

Как убрать живот? Какие самые эффективные упражнения для пресса? ? Какие есть варианты отжиманий? Какие есть способы подтягиваний? Как качал пресс Арнольд Шварценеггер? И многое другое! Итак, изучаем первый комплекс упражнений тренинга Руслана Дудника.

Общая схема комплекса № 1 выглядит так:

Разминка — около 5 минут. Необходимо любым здоровым способом поднять общую температуру тела. Можно хоть в ванной посидеть, но тут возникает проблема, что после ванной вообще может пропасть желание проявлять какую-то активность. Как правило, большинство людей предпочитают делать легку суставную гимнастику и/или необременительное кардио. Более подробно о разминке поговорим позже.

Основной блок тренировки состоит их 2-х частей.

Часть 1:

1. Вибрация стоя — 2-3-4 минуты

2. Втягивание живота — 10 раз

Часть 2:

1. Приседания обычные — 10 раз

2. Подтягивания — 5 раз

3. Выпады вперед, поочередно каждой ногой — 10 раз (на каждую ногу)

4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)

Заминка — 5 минут. Любым здоровым способом успокоить ЦНС (центральную нервную систему), после успокоения которой будут расслабятся мышцы, связки и т.д. Большинство людей используют плавные и мягкие движения, наподобие легкой растяжки и т.п. О заминке мы также поговорим более подробно позже.

Важно: выполнять данный комплекс нужно ежедневно в течение недели. Отдых — 1 сутки в неделю. Для совсем новичков, отдых через каждые 3 дня тренировок.


Рассмотрим подробнее упражнения из Части 1

1. Вибрации стоя.

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуть в коленях. Пятки от пола не отрываем. Вибрируя, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с полным расслаблением плечевого пояса. Вверх – вдох, вниз – выдох. Темп примерно одно движение в секунду. Со временем увеличить до 100 – 150 движений в минуту. Стоим ровно, убрав по возможности живот, поэтому желательно делать перед зеркалом, наблюдая за осанкой. Через 1-2 минуты в теле почувствуется тепло. Делаем упражнение 4-5 минут. Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать. Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость. Отдыхаем минуту.


2. Втягивание живота.

Это второе уникальное упражнение, которое почему-то недооценивается современными атлетами. Несмотря на то, что оно пришло к нам из йоги, атлеты 20 века применяли его перед каждой силовой тренировкой. Вспомним легендарного Арнольда Шварценеггера. Обладая огромной мышечной массой, в то же время он имел великолепную узкую талию и отличный пресс, даже на сантиметр не имеющий выпуклости. А ведь Арнольду приходилось поглощать большое количество еды, также как и современным бодибилдерам. Оставим в покое разговоры о стероидах, которые применялись и тогда и сейчас, а просто вспомним, как выглядел пресс и талия у атлетов «золотой эры» бодибилдинга, и как они выглядят сейчас.

Выполняя данное упражнение, люди замечают, что талия начинает уменьшаться, несмотря на высокий процент жира в организме. И из-за этого эффекта возникают споры и дебаты о сущестовании локального жиросжигания. На самом деле правильный ответ такой — локального жиросжигания не существует и да, талия действительно уменьшается. Но вот только происходит это совсем по другим причинам!

О жировых запасах на нашем животе...

Есть два основных вида жировых запасов в области живота и талии, которые отличаются друг от друга визуально. Первый вид имеется у людей, у которых процент жировой ткани в организме значительно превышает процент мышц. Что касается талии и живота, то жировые запасы часто свисают с боков и на ощупь являются очень мягкими.

Второй тип — это так называемый «пивной живот». Сам живот выпуклый и довольно твердый, на талии жировых запасов может быть по минимуму, но зато присутствует внутренний (висцеральный) жир, который окружает внутренние органы, что само по себе довольно опасно с точки зрения здоровья.

Иногда даже худые люди, практически с минимальным процентом жира в теле, имеют животик, а некоторые даже — ЖИВОТ! И даже профессиональные культуристы на соревнованиях при 5-7% жира в теле, что катастрофически мало для нормальной жизнедеятельности, имеют мускулистый, с видимыми венами, но выпуклый живот.

И тут плавно наш рассказ переходит к Поперечной Мышце Живота (musculus transversus abdominis). Вы, наверное, видели некоторых мужчин в зале, которые одевают тяжелоатлетический пояс задом наперед (широкая часть спереди). Вот примерно также действует и ПМЖ, поддерживая наши внутренние органы. А на на прямой мышце живота (которая располагается сверху ПМЖ) видны «кубики», которые представляют из себя всего лишь соединительные волокна (они пересекают поперек прямую мышцу живота). Пожалуйста, найдите в гугле картинку, на которой вы сможете подробно рассмотреть, где и как располагаются ПМЖ, прямая мышца брюшного пресса, а также где расположены внутренние и внешние косые мышцы живота.

Ключевой вывод — если тонус поперечной мышцы слаб, она растянута, то и живот «вываливается». Делаем, поражающий своей логичностью, вывод — нам нужен тонус поперечной мышцы живота! Поднимете тонус ПМЖ, она подтянет выпирающий живот внутрь и талия станет меньше. Но не из-за того, что лишнего веса поубавилось, а за счет укрепления ПМЖ.

Самое эффективное упражнение для повышения тонуса этой мышцы — «вакуум живота». Как я писал, оно пришло к нам из йоги (Уддияна Бандха, Наули) и носит колоссальный оздоровительный эффект. Многие йоги могут быть вполне худосочными, но пресс имеют просто загляденье!

Как делать упражнение «вакуум живота»?

Вариантов исполнения много, но некоторые моменты стоит обозначить:

— Исходное положение — экспериментируйте в разных. Более менее легко упражнение будет получаться, если наклониться вперед, уперевшись ладонями в колени. Постепенно пробуйте делать «вакуум живота» лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках, сидя на стуле (уменьшайте талию, работая в офисе!!!)

— Живот втягивайте на выдохе.

— Задержка после выдоха индивидуально, несколько секунд, но важно, чтобы последующий вдох не был судорожным.

— На вдохе отпускаем живот на 50-70%, не бросайте его в расслабленном состоянии вниз. Особенно это касается исходных положений — стоя в наклоне, или на четвереньках.

На видеоролике представлен вариант исполнения «вакуума» лежа на спине:

Сколько делать «вакуум живота»?

Вариантов существует несколько.

1. Начинающие — делаем по 10 раз, как указано в комплексе.

2. Как вариант (чтобы не тратить время на тренировке) — делаем по 10 раз перед каждым основным приемом пищи (то есть 3 раза в день).

3. Вариант Арнольда — перед каждой силовой тренировкой. Арнольд предпочитал делать меньшее количество повторов, но в каждом выполнял задержку 15-20 секунд, максимально втягивая живот.

4. Делаем утром и вечером, 2 подхода по 30-40 раз в каждом. Между подходами передохните пару минут.


Рассмотрим подробнее упражнения из Части 2

1. Опубликованные 4 упражнения выполняются круговым методом, то есть поочередно друг за другом. Сделали 10 приседаний, сразу идем на турник и делаем 5 подтягиваний, затем приступаем к выпадам (по 10 на каждую ногу), после чего заканчиваем отжиманиями в количестве 10 раз. На этом первый круг закончен. Отдыхаем положенное количество секунд и приступаем к новому кругу).

2. Когда делаете круг, то отдыха между упражнениями в круге нет. Приседайте рядом с турником. Не стоит идти до него несколько минут. То есть вам дается только несколько секунд, чтобы сменить упражнение. Если вы специально замедляетесь, чтобы как можно дольше по времени оттянуть смену упражнения, не обманывайте себя, а снижайте нагрузку!

3. Отдых между кругами — 30 секунд. Если вы совсем новичок с нулевым уровнем ОФП — 60 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате, поляне, тропинке, Красной Площади …и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим стоит использовать электронный таймер, пока нет опыта внутреннего подсчета времени. Опытным есть смысл пару раз себя проверить, насколько точно вы чувствуете время. На самом деле многие люди переоценивают свои возможности и умения подсчета времени, и тренировка у них растягивается на целый час и более. Когда я прошу выслать мне видео с их тренировкой в ответ на жалобы о длительности занятия, то почему-то либо они признают, что что-то делают не так, либо просто пропадают.

Посмотрите видеоролик, опубликованный в конце статьи, из популярного сериала «Друзья». Я часто чувствую себя, как этот пуэрториканец , который в тысячный раз объясняет, как надо считать в солярии, но многие ведут себя, как Росс, который уверен, что доктор наук намного умнее простого рабочего в солярии.

4. Мужчины выполняют 4 круга, женщины могут начать с 2.

5. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом маркеры или что угодно, чтобы сделав один круг, вы просто отложили маркер в сторону, а не судорожно вспоминали, сколько кругов вы сделали. Поверьте моему опыту. Когда я освободил свою голову от подсчета кругов, неожиданно освободилось больше внимания, которое теперь я смог уделять упражнениям.

6. Количество повторов в каждом упражнении указано выше. Выбирайте такой вариант исполнения упражнения, при котором вы сможете сделать рекомендованное количество движений и у вас останутся силы на 1-2 повтора. То есть, всегда оставляйте небольшой запас силы в мышцах. Основные вопросы возникают по поводу отжиманий и подтягиваний. Отжимайтесь с колен. Если тяжело, то отжимайтесь с колен, уперевшись руками в диван. Мужчины, если не вытягиваете ровных 10 отжиманий, то тоже делайте с колен (например, 7 обычных, 3 с колен). Очень важно делать с правильной техникой, это залог отсутствия травм и вашего дальнейшего прогресса.

Подтягивания делайте 5 раз. Не можете ни разу, то делайте с помощью стула. Вариант 1 и вариант 2. Даже если вы делаете максимум 3 чистых подтягивания за раз, то делайте в круге 2 подтягивания (2, чтобы оставить запас сил) и потом сразу добивайте еще 3 со стулом. Стул, естественно, должен быть поставлен рядом заранее. Я уверен, что многие этот пункт прочитают, но будут считать, что делать так не настолько уж и важно, мол, я мужик, буду сразу без стула, рывком и дерганьем делать 5 раз... Это ваше право, результат будет плачевный, мы это уже проходили.

7. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь только регулярностью, упорством и циклированием.

8. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество кругов постепенно увеличивается, но они выполняются с ровным и мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

9. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно. Если вы совсем новичок, то можно тренироваться по схеме 3+1, то есть три дня занимаетесь, один отдыхаете.

12. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Это достигается тем, что каждый участник выбирает себе тот уровень нагрузки, который ему необходим на данном этапе тренинга. То есть мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

— отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)

— на уровне пояса (стол)

— на уровне колен (диван)

— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений

— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)

— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение

— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.

— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с травмоопасной нагрузкой скручивающегося характерана позвоночник.

16. Уровни сложности в подтягиваниях:

— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги

— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног

— подтягивания, две ноги впереди на стуле

— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)

— то же, но одна нога сбоку на стуле

— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

17. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. Но об этом позже.


Смотрите также:
Воркаут-2012: ссылки на все материалы тренинга
Анонс. Для кого проводится тренинг. Что будем делать 100 дней.

Наверх
Рубрики: Тренировка

Комментарии: 1

Nastya.kruzhalova №1271 — 12.06.15 03:14

Перед тем как выдохнуть нужно делать глубокий вдох? выдыхать нужно через нос или рот?

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи Забега, авторизовавшиеся на сайте. Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.