Библиотека Забега

14.08.12

Чек-лист для начинающих бегать: 12 важных моментов

Алишер Якупов - бегун с трехлетним стажем, рассказывает о собственном опыте: как бегать, что одевать и брать на пробежку, как питаться любителям бега, сколько пить и главное, как себя мотивировать бегать.

Вокруг меня все поголовно начинают бегать и это очень круто. У меня за три года накопился небольшой опыт, которым я всегда готов поделиться. Но, к сожалению, я сам часто забываю рассказать, казалось бы очевидные вещи, поэтому решил все записать. В итоге должна получиться не статья и не рекомендации, а некий гид, чек-лист, список пунктов и важных мелочей, гуглить, изучить и погружаться в которые нужно будет самостоятельно. Перечитывая эти строки я жалею, что о некоторых вещах узнал поздно, если бы мне попался такой список три года назад, сейчас бы я бегал лучше. Ну, вперед…


1. Обувь

Выбирается не по цвету шнурков, а в соответствии с особенностями строения стопы. Нужно сделать тест определяющий тип пронации и исходя из результатов выбрать тип обуви. Хороший, известный тест есть у Mizuno. Также на необходимость наличия амортизации влияет вес начинающего бегуна. Человек с нормальным весом, пронацией и правильной техникой бега может бегать в максимально легких кроссовках с тонкой подошвой без кучи высокотехнологичных демпфирующих и стабилизирующих материалов.


2. Техника

Если вкратце — нельзя бегать вытягивая вперед ногу пяткой в асфальт. Это частая ошибка, прямой путь к травмам и прощанию с бегом. Чтобы разобраться как правильно, легко и безопасно бегать гуглите про pose-running и chi-running. По chi-running есть небольшой фильм и отличная книга. Я бы охарактеризовал хорошую технику так: приземление сначала на переднюю часть стопы, потом на всю стопу, вперед тянется колено, а не носок или пятка, внутренняя часть стоп создает единую линию во время бега. Колено, носок и пятка двигаются в единой плоскости, а не болтаются в разные стороны. Спина прямая, плечи опущены и расслаблены. Руки при движении не пересекают середину груди.


3. Каденс

Частота касаний ногами земли очень важная часть хорошей техники. Начинающий может начать со 170, но наиболее легко бежать оказывается в итоге на 180. У меня переход от 170 до 180 занял примерно год. Каденс можно мониторить с помощью датчика footpod или просто бегать под миксы с фиксированным bpm и синхронизировать частоту касаний земли с ритмом музыки. Если каденс будет слишком низкий, на суставы возрастет нагрузка, скорость уменьшится, а риск получить травму увеличится. Честно говоря, не понимаю как некоторые люди умудряются бегать под плейлисты со скачущим от песни к песни ритмом (если только это не специальный плэйлист для интервалов).


4. Разнообразие тренировок и планирование

Конечно можно каждый день бегать какое-то одинаковое расстояние. Со временем вы станете бегать его немного быстрее. Но если хочется получить максимум от тренировок, надо сделать так, чтобы характер занятий был разнообразный: интервальные тренировки или бег по холмам улучшающий выносливость и скорость, быстрые пробежки на небольшие расстояния, длинные дистанции со спокойным темпом и легкий джоггинг для периода восстановения.

Гораздо интереснее бегать по плану учитывающему ваши достижения и параметры. На мой взгляд одна из лучших бесплатных программ для планирования тренировок — My Asics. Вводите цели, свои даннные и получаете удобный план с разнообразными тренировками.


5. Плавное начало

Тише едешь — дальше будешь. Регулярно натыкаюсь на посты типа: “только что пробежал полумарафон, готовился две недели”. Да, здоровый человеческий организм подпитанный молодостью и упорством может сквозь боль, мучения и травмы пробежать и больше и получить в итоге заветную ачивку. Но цель тут не оправдывает средства: плавный и длительнный процесс подготовки вот настоящий кайф. И когда вы поймете, что можете спокойно, не разрывая себя на части пробежать и 20 и 40 км, вы почувствуете в чем был смысл полугодовых тренировок. Эти расстояния медленно, но верно войдут в список того что вы “просто можете”. Без гипер-усилий и нервов.


6. Разогрев и растяжка

Разогретые мыщцы уменьшают вероятность травм и делают начало тренировки легче. Растяжка после бега ускоряет восстановление и избавляет от скованности в мышцах на следующий день. На ютюбе по запросу warmup before run и stretching after run есть тонна роликов. Некоторые люди забивают на разогрев и растяжку, но мой опыт подсказывает что если делать эти упражения регулярно бег доставляет больше удовольствия.


7. Кросс-тренинг и отдых

Тут все просто — после тренировки надо денек отдохнуть. Если перетренироваться — начнется регресс и хроническая усталость. Регулярные занятия бегом подразумевают правильный режим питания и сна. В беге участвует огромное кол-во мышц, но работают они все с разной интенсивностью. Кросс-тренировки развивают и укрепляют не до конца проработанные бегом мышцы и бежать становится легче. Кроме того это отличная психологическая разгрузка.


8. Питание

Человек бегающий тратит гораздо больше энергии чем сидящий за компом, а значит есть первый должен больше и лучше. Больше углеводов, больше белка и меньше жиров. Полезно разобраться что такое углеводно-белковое окно и как его можно использовать чтобы ускорить восстановление после тренировки. Не помешает бегуну мультивитаминный комплекс с микроэлементами и минералами.


9. Гидрация

Во время бега мы теряем очень много жидкости, ее запасы надо обязательно восполнять. Это конечно очень персонально, но я всегда беру с собой жидкость если бегу больше 10км. И углеводную пищу если больше 15-ти. И до и после тренировки надо постоянно понемногу пить. Можно воду, но лучше, так называемые изотонические напитки, они лучше усваиваются и согут быть очень вкусными. Их можно покупать готовые или делать самостоятельно.

Жидкость не должна быть сильно холодной или горячей — это ухудшит ее усвоение.


10. Мониторинг ЧСС (частота сердечных сокращений, или просто пульс)

Понимание своего пульса и зон ЧСС ключ к эффективным тренировкам. Характер нагрузки напрямую влияет на пульс. Рассчитав свои зоны и используя любой пульсометр или часы, можно легко почувствовать как различаются типы тренировок. Пульс отличная лакмусовая бумажка состояния организма. Пока я не стал мониторить пульс интенсивность тренировок зависела от настроения, и я мог либо перетренироваться из-за драйва и хорошей музыки, либо наоборот не получить достаточно нагрузки. С пульсометром так себя уже не обманешь.


11. Одежда

Лучше всего бегать в одежде из синтетической ткани. Нет ничего противнее мокрого тяжелого прилипшего к телу хлопка. Сейчас куча брендов делает одежду, которая сохнет просто на бегу. Тут я отдаю предпочтение одежде Nike. Она не только качественная, но и красивая. Не бегайте в черном. На солнце в черном жарко, ночью черное не замечают водители и велосипедисты. Убедитесь что на вашей одежде есть светоотражающие элементы.

Важно соблюдать температурный режим. Он, конечно, индивидуален. У меня сложилось так, что комфортная температура для бега в шортах и майке без рукавов 13-14 градусов. Ниже я уже одеваю одежду закрывающую колени и икры. Ниже 10 одеваю флисовую ветровку. Ниже нуля — термобелье. Не замерзнуть это хорошо, но еще важнее не перегреться. Лучше всегда одеться немного легче чем хочется. После 2-3 километра вы достаточно согреетесь, чтобы компенсировать потери.

Дождь, если это не адский ливень, пробежке не помеха. Скорее наоборот — дополнительное охлаждение. Не понимаю людей, которые бегают в пропитанных целофаном дождевиках. Все равно от пота будешь насквозь мокрым, зачем тогда мешать дождю охлаждать тебя?

Часто бегаю в очках со сменными линзами удобно и в дождь, и в ветер и в солнечный день.


12. Мотивация

Самая лучше мотивациядля меня это люди, которые бегают по соседней дорожке и чекины друзей в интернете. Сделайте подборку любимых блогов про бег, собирайте мотивирующие картинки. Вступите в какой-нибудь беговой клуб. Это может быть и клуб в парке Горького и секция легкой атлетики в соседней школе, неважно. Главное, что это работает. Для гиков и контрол-фриков лучшая мотивация это гаджеты и сервисы трекинга. По красоте и силе вовлечения аналогов Nike+ просто нет. Если вы ищете более серьезный, продвинутый инструмент, то я бы посоветовал посмотреть на Garmin.Connect. Сам пользуюсь и тем и другим.

Источник:1000km/year


Смотрите также:
Лучшая подборка видео-советов для любителей бега
Бежим 5 км с нуля!
Техника бега новичкам
Бег для новичков: как начать и продолжать бегать
Бег с нуля: первых нет и отстающих!

Комментарии: 2

redkid №120 — 27.09.12 19:54
redkid

Алишер скоро марафон побежит:-) Попросим его потом поделиться ощущениями и может быть еще парочкой статей:-)

rusfrus №1138 — 15.01.13 15:48
rusfrus

Согласен со всем,что он написал,рано или поздно тот кто бегает и любит это делать придет к этому,главное не перегружайте сердце

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи Забега, авторизовавшиеся на сайте. Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.

Рубрикатор







Статьи на тему «Бег»

Статьи на тему «Тренировка»

Статьи на тему «Экипировка»

Статьи на тему «Питание»