Библиотека Забега

17.10.11

Бег для новичков: как начать и продолжать бегать

Первое время - свинцовые кроссовки и ватные ноги, черепашья скорость, страшная усталость, асфиксия и противная боль в боку. А потом вдруг приходит легкость и удовольствие от бега, и, конечно, чувство гордости. А чтобы Вы не бросили бегать прежде, чем настанет это "вдруг" Забег.ру приготовил кое-какую теоретическую базу, чтобы бег был приятным и безопасным!

Техника бега. Раз пока Вы бегун начинающий - на нестабильной поверхности (песок, почва, листва, плохой асфальт) не тренируйтесь. Ваш выбор – стадион или парк с сухой безупречной поверхностью. Мы уверены, что Вы начнете свои собственные поиски в технике бега; узнайте подробнее про термин «беговое колесо». Это базовое понятие; ступня кладется на землю, но ни в коем случае не втыкается!
«Втыкание» ноги чревато травмами и неэффективно, поэтому работайте над собой. Если Вы начинаете с очень медленного темпа, то лучше начинать ставить стопу на землю с пятки, мягко перекатываясь по всей стопу и упруго отталкиваясь для следующего шага. Сознательно ищите эти ощущение, и контролируйте каждый шаг. Также вы можете бегать чуть быстрее, приземляясь больше на середину стопу и на ее часть, близкой к пальцам. На носочек «падать» не надо, Ваша плюсневая кость этого не заслужила. Обязательно просмотрите специализированное видео в интернете на предмет техника бега. Следите за тем, как несете свое тело во время бега – даже если в Вас 100 килограммов веса, не надо давать себе поблажки и бежать сутуло или неряшливо. Воображения и анатомических знаний должно хватить Вам для того, чтобы представить, как Ваш бег влияет на позвоночник; примите же положение, где каждое соприкосновение с землей будет гармоничным, а не шоковым.

Обувь для бега. Между модными кроссовками с выпуклыми амортизаторами на платформе и обувью поспокойнее, выберите второе. Ваши фитнесс- кроссовки с жесткой фиксацией стопы и небольшим каблучком хороши для бега на дорожке, но в условиях парка или стадиона лучше остановиться на профильных беговых кроссовках, более пластичных и упругих. Более подробный инструктаж Вам даст бегун; во вторую очередь надейтесь на мнение продавца в магазине.

Одежда для бега. Одежда должна вдохновлять на тренировки! Это касается ее комфорта, а не внешнего вида и уж тем более бренда. Вас не должно продувать, Вы не должны чувствовать спиной пот. Приятно, когда одежда достаточно облегает – это дает ощущение слитности, «единого мускула», напоминает об осанке и вообще дисциплинирует во время бега.
Большинство специлизированных термо-маек и леггинсов для бега шьются именно так, и их всегда можно надеть под низ, например, если Вы из эстетических соображений (или предрассудков) одеваетесь в просторные одежды. Если на улице свежо – все тело должно быть герметично покрыто, без голых мест на пояснице, на груди или на щиколотках. И, конечно, не надо забывать, что длинные волосы имеют свойство делать тренировку некомфортной, поэтому всегда имейте в кармане резинку для волос. Ах да, и чистый сухой платок – вот минимальный джентельменский набор для бега.

Пульс. Бег на высоком пульсе (от 130 и выше) крайне вреден и даже опасен. Безопасный бег, укрепляющий сердце и продлевающий молодость не превышает 120 ударов в минуту. Как правило, у новичка в этом диапазоне получается весьма медленный бег, но не надо проявлять невежество, игнорируя свои возможности. Профессионалы годами тренировок отрабатывали свое право бегать долго и быстро.
Даже если спортсмен чувствует себя комфортно, пользы от бега нет, наоборот, идет износ и истощение сердечно-сосудистой системы. Особенно стоит следить за пульсом тем, кто выбирает бег как эффективную аэробику для похудения; именно эта категория людей способна на страстный, почти мазохистский бег. Такой бегун - своему организму первый враг; кляня себя последними словами и обвиняя в малодушии и обжорстве, заставляет организм бежать бегом в чрезмерно быстром темпе.

Время. Иногда выбрать время для тренировки – почти что резать по живому. Утром надо на работу, днем нет душа и негде переодеться, вечером нет сил. Экспериментируйте; иногда коэффициент самочувствия гораздо выше в хорошую сторону, когда Вы меньше спите, и делаете пробежку перед работой. Иногда – перед сном. Если есть цель похудеть, целесообразнее выбирать утро до завтрака.

Настрой. Мотивация это не то, что Вы рассказываете друзьям - почему это Вы начали бегать. Мотивация это то, что заставляет Вас находить время и силы из раза в раз. Выбирайте долгоиграющую и действительно действенную мотивацию. Она не обязана быть логичной, мотивация должна быть Вашей от начала до конца.

Интенсивность. Выбирайте не ту частоту, которая Вам кажется правильной, а ту, которой Вы объективно можете придерживаться. И даже если Вы не можете бегать чаще, чем один раз в неделю по воскресениям – это вовсе не повод отказываться от тренировок совсем. Два раза в неделю – великолепно. Три раза – есть повод собой гордиться. Еще чаще – есть повод гордиться Вами всем нам!
Конечно, речь идет не о разовых акциях, а о налаженном графике, его полной легализации в Вашей жизни. Не пытайтесь насытить свою жизнь бегом раньше того момента, когда устоится регулярный график, пусть даже минимальных занятий – можете «соскочить», как это делают 7 из 10 начинающих. Как известно, благими намерениями к бегу не пристрастишься.

Физическая подготовка. Если особенно спортивного прошлого нет, а есть сидячая работа, перекуры каждые полчаса, виртуозный кулинар в семье и огромное желание жить как-то поздоровее, то есть смысл ввести в свою жизнь обычную физру-пятиминутку. Используйте принцип круговой тренировки, то есть разминаясь сверху-вниз. Возможно, Вам понравится какой-то короткий комплекс упражнений из йоги или пилатеса; любой тренер любой спортивной дисциплины Вам предложит несколько вариантов связок для утренней зарядки. Мы ни слова не говорим о вреде курении или о пользе сбалансированного питания – просто делайте выбранную зарядку. Как правило, с нее все и начинается – и бег, и здоровая еда, и здоровые привычки; хочется продлить это ощущения владения собой на весь день.

Как видите, исчерпывающих ответов ни по одному предмету мы не дали – да таких универсальных и нет. Надеемся, что на Вашей дорожке обязательно встретится наставник, который даст Вам куда более конструктивные советы. Главное – не сверните сами с этой дорожки, приходите на нее снова и снова! А Забег.ру всегда рад предоставить Вам самое главное - он-лайн дневники тренировок и единомышленников. Ждем Ваших историй на pr@zabeg.ru!


Смотрите также:
Лучшая подборка видео-советов для любителей бега
Бежим 5 км с нуля!
Чек-лист для начинающих бегать: 12 важных моментов
Техника бега новичкам
Бег с нуля: первых нет и отстающих!

Рубрики: Бег

Комментарии: 5

Atenon №5 — 17.10.11 22:55
Atenon

Отличная статья. Впрочем, как и другие на Забег.ру.

taurus №489 — 31.10.11 16:27
taurus

Все правильно, только рекомендация бегать на пульсе 120... Для молодого организма это маловато. Есть хороший критерий для начинающих, так называемый "разговорный темп": бежать с такой скоростью, на которой вы можете спокойно разговаривать, не сбивая дыхания.

redkid №120 (обновлено) 12.02.12 21:27
redkid

Для некоторых организмов разговорный темп - это как раз пульс 120 (-.

saf84 №481 — 28.05.12 19:34

а как пульс замерить?

altPixi №1002 — 14.08.12 21:32
altPixi

статья хорошая)) еще больше укрепляет мотивацию)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи Забега, авторизовавшиеся на сайте. Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.